Conception de la formation d'intervalle droit

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L'interaction entre une course rapide et lente est le moyen le plus efficace pour devenir un coureur plus rapide. Cependant, de nombreux athlètes amateurs ne savent pas à quelle vitesse et combien de temps devez-les passages de tempo et de la façon dont ils devraient faire les pauses. Découvrez ici. Combien de temps les passages de tempo avec la formation d'intervalle est besoin d'être?

Fondamentalement, il est tout à fait logique: si vous voulez exécuter 10 km en 45 minutes, doit être en mesure de voyager pendant dix consécutives 1000 mètres avec un temps de 04:30. Il est clair dans la formation d'intervalle que vous avez à trouver un rythme plus rapide que 4:30 minutes par kilomètre. Enfin, la vitesse de déplacement diminue avec l'augmentation de la longueur de la route.

Intervalles doivent être rapides et exigeant

Des études empiriques ont montré que la vitesse maximale pouvant être atteinte sur 10 km environ 20 à 25 secondes est au-dessus du rythme que vous pouvez atteindre une moyenne de cinq intervalles 1000 mètres constants. Pour illustrer: Si vous êtes en mesure de couvrir cinq fois 1000 mètres en 04:00 minutes 04:10 minutes, un temps de course de 45 minutes à plusieurs dizaines de kilomètres est tout à fait réaliste.

Il est donc clair qu'une formation d'intervalle peut être une partie de plaisir jamais, si ce est pour être efficace. Cependant, les intervalles 1000 mètres ne sont pas une panacée. La longueur de l'intervalle optimal dépend de votre distance de course, votre forme et votre plan de formation.

Seulement développer l'endurance de base et de vitesse de base

Il est idéal si vous principalement de long, pistes lentes hiver complet et améliorer votre endurance de base est. Ce est une condition préalable pour des spectacles de longue endurance, en même temps, il a un impact positif sur votre capacité à récupérer. Saupoudrer de la saison froide en outre au moins une fois par semaine, exécutez l'une, où vous jouez avec le rythme, donc sur votre humeur et le bien-être fois plus vite courir fois plus lent.

A partir du printemps puis jouer intervalle court un plus grand rôle. 10 km ambitieux coureurs devraient être passés à «déranger» ici deux fois par semaine. Cependant, vérifiez d'abord votre formulaire et de formuler un temps de cible, par., 10 km en 45 minutes à une course en six mois. La structure de vos entraînements à intervalles devrait ressembler que vous exerciez votre vitesse de base en plus de l'endurance de base.

Développement continu

A cet effet, sont initialement à des intervalles de 200 mètres. Compte tenu du temps d'arrivée cible de nos exemplaires 45 minutes plus de 10 km vous devriez dix de ces 200 mètres courses pouvez voyager 40-45 secondes dans un temps. Après chaque intervalle vous allez 200 mètres.

Soyez le plus près le match, plus les passages de tempo dans l'ajustement de temps linéaire. Donc augmenter après plusieurs semaines sur des intervalles de 400 mètres, etc. Enfin, vous devriez être dans une préparation spécifique concurrentiel, donc dans les dernières quatre à six semaines avant la course, capable de multiples intervalles de 1 000 mètres fixés dans un temps est de 20 à 25 secondes plus vite que votre temps de kilomètres désiré sur la route 10 km.

Prendre les bonnes pauses

Portez une attention particulière à la conception correcte des pauses entre les intervalles. Beaucoup de coureurs trottent dans un rythme encore assez rapide. Notamment avec des charges sur leurs limites de performance, mais il peut être beaucoup plus utile "seulement" aller et de faire quelques exercices d'étirement. Prenez aussi le temps de faire une pause: Si votre intervalle de rythme a duré par exemple, quatre minutes, vous devriez aller aussi longtemps.

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