Course à pied: améliorer l'endurance

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Surtout en hiver et au printemps est l'amélioration de l'endurance pour de nombreux coureurs de premier plan. Surtout les débutants, doivent pour l'instant uniquement former l'endurance, parce que ce est la base pour la marche rapide et à long. Voici comment cela fonctionne. Améliorer l'endurance

Lentement commencer

Beaucoup de coureurs ont déjà tendance à commencer une session de formation avec un trot. En conséquence, ils viennent déjà au début à un rythme rapide, rythme cardiaque tire dans sommets indésirables et y reste. Cela ne devrait pas se produire si vous souhaitez travailler sur votre endurance ciblée.

Ceux qui veulent parfaire son endurance, devrait plutôt leur faire prendre conscience avant la marche de départ qu'il peut vonstattengehen lente aujourd'hui. Pour l'amélioration de votre endurance vous que par bien en dessous du seuil de la «dette d'oxygène" train. À cette fin, il est essentiel que vous arrivez d'abord quelques minutes de retard - si besoin est si lent que vous vous sentez encore un peu contesté. Cela préparera votre corps délicatement en face de la charge.

Sur la base de leur propre niveau de performance

Pour travailler sur l'endurance, pour chaque coureur a un sens différent. Qui est connu et a déjà innombrables marathons dans les jambes, ce est probablement que d'une opération lente et continue sur les deux ou trois heures. Avec les débutants ou les revenants peuvent être d'une telle "numéro de la maison» de la question. Cela devrait évaluer leurs capacités de façon réaliste et de fonctionner aussi longtemps et aussi vite qu'ils sentent à l'aise. Pauses de marche entre les deux sont mieux pour essayer de présenter comme une course à tout prix sans tomber à la limite.

Point très important: Ne pas être mis de coureurs plus rapides du concept. Et si vous doublez un si grand nombre: Ce ne est pas l'utilisation que vous voulez rien dans le long terme suivre. Se concentrer uniquement sur vous-même. Peut-être que les autres aussi ont des objectifs très différents de formation que vous. De même, il se peut aussi que l'autre a tort - car trop rapide - train. Faire mieux se retenir et de marcher plus facile!

Augmenter en continu. Si vous remarquez que l'endurance est mieux augmenter que peu à peu le temps de formation de quelques minutes avant d'augmenter la vitesse. Le plus vite vous exécutez, plus vous courez le risque de quitter la plage aérobie - avec la conséquence que vous venez de plus concentrez pratiquer votre endurance de base. Mais comment ne contrôlez-vous?

Courir sans respiration sifflante

Surtout pour les débutants, il est un moyen efficace de se en tenir à la règle simple "Running sans respiration sifflante." En exécutant savoir que aussi vite que vous pouvez encore facilement prendre une respiration ou même de divertir, vous n'êtes certainement pas dans la «dette d'oxygène", mais entraînez également votre métabolisme des graisses, et votre endurance de base.

Utile pour le contrôle de vitesse est également inspirer et d'expirer par le nez lors de l'exécution. Grâce à votre organe olfactif vous pouvez en fait absorber moins d'oxygène que par la bouche. Résumé: Dès que vous demandez forte, réglez instinctivement à la respiration par la bouche. Une fois que cela arrive, vous devez exécuter un peu plus lent jusqu'à ce que vous pouvez maintenir à nouveau la respiration nasale.

Diagnostic de performance et moniteur de fréquence cardiaque

Si vous l'aimez un peu plus professionnel, vous devriez faire un diagnostic de performance en médecine du sport ou conformément à un entraîneur qualifié. Cette opération détermine comment votre métabolisme fonctionne sous certaines charges. Basé sur ces résultats, vous apprendrez dans lequel les zones d'impulsions pour former votre endurance, la dureté de votre rythme et à quel zone fréquence cardiaque vous consommez plus d'oxygène que vous prenez.

Equipé de ces valeurs, vous devez alors «seulement» un moniteur précise de la fréquence cardiaque de sorte que vous pouvez vérifier pour la formation, si vous êtes dans la bonne zone pour atteindre vos objectifs de formation. Qui adhère aux valeurs et aux normes, est fiable améliorer son endurance.

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