Haut du bras d'entraînement - exercices simples

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Vos muscles du bras vous avez besoin tous les jours - et même si vous n'êtes pas le type pour des séjours prolongés dans la salle de gym locale, vous pourriez penser à quelques exercices simples pour former vos muscles du bras? Même sans matériel coûteux, vous pouvez aider à renforcer votre corps par l'exercice de vos bras.

Avant que vous vous entraînez vos bras - Visez santé!

  • Les muscles de la partie supérieure du bras est le cas intacte et solide pour la plupart des gens. Cependant, vous devez veiller à ce que, avant le début de la formation qu'aucune restriction de santé se appliquent.
  • Attention: L'entraînement en force dans la phase de croissance ne est pas recommandé - Vous préférez douce sur les sports les plus polyvalents!
  • Les principaux muscles des biceps et triceps deltoïdes humaines. Au corps avant ferme la poitrine, le dos, Schulte musculature.
  • Lorsque la formation pour la variété des exercices visant à empêcher les charges unilatérales, éviter les efforts extrêmes et traitez votre corps phases de régénération: études scientifiques ont montré que le stress quotidien ne provoque pas les mêmes groupes de muscles à de meilleurs effets de formation.

Des exercices simples pour les biceps

  • Biceps Curl: choisir deux poids identiques, un pour chaque main. Vous devriez être capable de lever dix fois, mais ressentir une certaine quantité d'effort. Posez la largeur des épaules les pieds sur le sol et placez vos coudes près du corps. Maintenant, levez vos mains alternativement et lentement avec les poids jusqu'à hauteur de la poitrine et laisser retomber. Répétez dix fois par bras, pause d'une minute. Un total de trois répétitions de cette séance d'entraînement du haut du bras.
  • Pushups: aller dans le stand de pushup. Le corps forme une ligne droite. Maintenant, pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que vous touchez le nez presque jusqu'au sol, et étirer à nouveau. Prenez une minute de repos, répéter trois intervalles. Augmenter le nombre de pompes par intervalle lentement. Pour commencer, vous pouvez aussi essayer une version plus légère: la place des orteils, votre poids est sur vos genoux, le haut du corps constitue toujours une ligne droite.
  • Chin-ups: quelque chose de plus avancé. Trouver un bar tête haute et de saisir avec les deux mains aussi près que possible; Vos doigts et les paumes tournées vers vous. Maintenant, tirez votre poids avec les bras, idéalement jusqu'à ce que vous pouvez regarder un peu plus de la barre. Trois à cinq tractions, pause d'une minute. Deux à trois répétitions.

Des exercices simples pour les triceps

  • Inverser les push-ups: Asseyez-vous sur un canapé ou un lit. Les bras sont également sur le bord, les pieds sont en bonne distance devant vous. Maintenant glisser la crosse en avant, et vous êtes pris en charge avec les bras sur le bord du canapé. Ses genoux forment maintenant un angle de 90 °, vos bras vous soutiennent arrière. Pliez les coudes jusqu'à ce que votre talon est de toucher le sol. Pause pour un moment, et soulevez-vous revenir à la position de départ. Répétez cet exercice dix fois, prendre une minute de repos. Jusqu'à trois intervalles.
  • Inverser Curl: Vous mentez sur un banc sur le ventre; des deux côtés de la rive vos bras pendent vers le sol. Prenez deux poids identiques dans ses mains et étendre vos bras à l'horizontale sur les deux côtés de suite. En flexion et d'extension du coude lente former vos triceps. Bow dix fois, et de prendre une minute de repos. Répétez jusqu'à trois intervalles.

Plus d'exercices pour les bras et les notes

  • Pensez également des muscles entourant: la tension dans la région de l'épaule et du cou, ils peuvent résoudre quoi que ce soit en remplissant position assise droite ou d'un debout avec les mains en alternance aussi loin que vous atteignez le sommet. Cinq à dix répétitions. En plus des muscles de la poitrine placez vos mains devant la poitrine à plat sur l'autre et appuyez pendant cinq secondes. Court résoudre et agiter, répéter cinq à dix fois.
  • Construction et la régénération des muscles tendus peuvent vous aider grâce à une alimentation riche en protéines.
  • Pour toute question concernant la compatibilité de certains exercices ou des exercices pour des groupes musculaires spécifiques, il est conseillé de consulter un médecin, un physiothérapeute ou bon entraîneur de fitness.
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