L'exercice du plancher pelvien avec le ballon d'exercice

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Afin de renforcer le plancher pelvien, vous ne avez pas besoin d'équipement coûteux de formation - un ballon d'exercice simple, un peu de temps et de repos et une pratique régulière assez. Quelles que soient les raisons pour lesquelles votre plancher pelvien est faible, il est, par exemple, d'une grossesse précédente, avec le ballon d'exercice, vous pouvez le former doucement.

Structure et fonctions du plancher pelvien

  • Le plancher pelvien est une couche épaisse de muscle qui ferme le bassin au fond. Comme un bol il maintient les organes de l'abdomen, tels que l'utérus, de la vessie et des intestins. Alors il porte le poids de ces organes.
  • En même temps, l'urètre, du vagin et de l'anus - les orifices extérieurs inférieurs - noyé dans le plancher pelvien.
  • Si les muscles du plancher pelvien faible tel. Comme après la grossesse ou de l'obésité, les organes abdominaux peuvent tomber et la pression sur les orifices du corps augmente. Si maintenant ajouter un autre fardeau - suffit parfois déjà un rire, éternuer ou tousser - il se peut que la pression du sphincter ne peut plus résister et l'incontinence peut être le résultat.
  • Remarque: Dans les exercices, qui comprennent l'idée ou même l'actif arrêter le jet d'urine vous-même, vous devriez vous abstenir de toute urgence. Ces réflexes naturels ne doivent pas être interrompus ou supprimés par une «formation» supposée.

Perception et des exercices de respiration pour le plancher pelvien

Pour former le plancher pelvien, vous devez d'abord capacité de sentir où il a fait est et comment il est possible de l'utiliser. Les muscles du plancher pelvien peuvent en effet activer effectivement à volonté.

  1. Vérifiez avec eux d'abord à la verticale sur le ballon d'exercice. Ses genoux pointant légèrement vers l'extérieur, les pieds sont fermement sur le sol. La balle doit être dans sa taille qui vous convient et être bien gonflés. Si dans le montant assis les genoux sont légèrement plus faibles que vos hanches, alors la balle est adapté pour vous.
  2. Imaginez maintenant que vous vouliez "tirer dans" la zone entre le vagin et l'anus jusqu'à. Comme un homme, imaginez que vous vouliez «absorber» la zone située entre l'urètre et l'anus fesses .Le reste sur le ballon d'exercice et les fessiers ne doivent pas serrer.
  3. Alternativement, vous pouvez aussi imaginer que vous vouliez avec votre vagin un "brin d'herbe ramasser" - ce peut initialement stimuler rire, mais vous serez surpris de voir combien il facilite la compréhension de l'activation du plancher pelvien.
  4. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes avant de se détendre pendant au moins 15 secondes. Répéter l'activation d'au moins 10 fois.
  5. Ne vous découragez pas si vous remarquez cette première activation difficile. Nous utilisons notre plancher pelvien rarement consciemment dans la vie quotidienne - la plus pratique que vous avez, plus il sera facile pour vous.
  6. Essayez d'intégrer consciemment ces exercices dans votre routine quotidienne. La formation du plancher pelvien prend du temps jusqu'à ce que vous ressentez les premiers résultats. Vous pouvez vous habituer par exemple comme un petit rituel chaque fois que vous vous asseyez à la table à manger ou un bureau pour activer le plancher pelvien 10 fois.
  7. Si vous vous sentez confiant dans l'activation de votre plancher pelvien, combiner cela avec votre respiration. Lors de l'activation ou "aspirer" expirez lentement, en libérant l'inspiration de tension.

Le "rouleau de mur» - exercice avec le ballon d'exercice

Cet exercice vous permet d'effectuer facilement quand vous pouvez vous asseoir au courant de votre plancher pelvien et activer en combinaison avec votre respiration et en toute sécurité sur un ballon d'exercice. Il est utilisé pour activer les muscles entiers du plancher pelvien, ainsi que la fermeture et les muscles abdominaux inférieurs. Il est donc approprié comme un exercice dans l'exercice postnatale et / ou une faiblesse du sphincter de l'urètre ou l'anus.

  1. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, face à un mur. La balle a environ 10 cm du mur. Répartissez vos jambes dans la mesure permise par vos articulations de la hanche et les muscles de la cuisse intérieure.
  2. Créez le Fußinnenränder sur le mur ou plinthes. Avec le genou intérieure saisir la pression du temps significative contre le mur.
  3. Vos paumes sont de chaque côté des cuisses, les coudes pointant vers l'arrière.
  4. Se il vous plaît noter que votre colonne vertébrale doit être droite travers pendant l'exercice. De même, le genou ne doit pas perdre le contact avec la paroi.
  5. Maintenant, vous activez votre plancher pelvien, comme décrit dans la perception de l'exercice, à savoir «imprégner» et expiration lente en même temps, et "rouler" la balle de stabilité avec votre bassin vers le mur.
  6. Ensuite, rouler le bassin en expirant et relaxant le plancher pelvien le ballon revient à sa position initiale, à environ 10 cm du mur.
  7. Répétez le "rouleau de mur" 3 par 5 fois et envisager le meilleur pour cet exercice un petit rituel, z. B. tous les jours après le lever et avant d'aller au lit marche. Effectuez 3 séries de 5 répétitions A à.
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