Marathon de formation: Comment planifier longs runs bien

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Qui veut aller bien préparé à un marathon, vient dans les courses lentes réguliers pas sur une longueur de 20 à 35 km. Choisir le bon tempo pour l'endurance lente est un problème. Mais est presque plus important de la logistique. Ici vous trouverez des conseils et des solutions pour de longues courses pour optimiser votre entraînement au marathon. Comment planifier vos longs parcours de formation marathon correctement.

Optimisez votre entraînement au marathon

Beaucoup de coureurs pensent que vous devez exécuter la plus longue piste de la semaine à allure marathon. Cependant, ce est une erreur. L'endurance long et lent ne est pas conçue comme une simulation concurrentiel. Plutôt sert souligne lente marche d'environ deux à trois heures pour améliorer votre endurance. La bonne vitesse pour le long Jogg est environ une minute par kilomètre au-dessus du rythme de course cible.

Trouver le bon rythme

Pour illustrer: Si vous voulez atteindre à la compétition de marathon l'objectif un peu moins de quatre heures à miles par jour X doivent voyager avec une moyenne de 05:40 minutes. Lorsque long Jogg plus de 20 km et plus la vitesse idéale est 6h40 minutes à 7h00 minutes par kilomètre.

Par souligne marche lente à votre marathon formation à améliorer votre métabolisme des lipides et mettez votre corps dans une position charges endurent depuis longtemps. Fine-tuning le rythme viendra vous chercher dans les essais d'intervalle et le rythme courses d'endurance. Ensemble, ils vous apporter avant le marathon lui-même ou dans quelques compétitions d'essai sélectionnés tels. Comme un demi-marathon 4-6 semaines avant la course de marathon.

Trouver le bon chemin pour votre formation de marathon

Pour beaucoup de coureurs, en choisissant la bonne voie pour le long, l'endurance lente est un problème. Presque chaque jogger a une "piste locale" d'environ 10 km de longueur. Mais qui peut avec un même 30 km 20, 25 ou ronde venir avec? Si vous faites une telle étirement pendant votre formation de marathon localiser, vous devez être conscient que vous avez également besoin est satisfait d'un tel long terme.

Un litre d'eau par heure, et quelques glucides à digestion rapide, vous devriez traiter votre corps dans tous les cas. Toute autre mène à la déshydratation, perte de performance, peut dissiper l'effet d'entraînement et ne vous frustre.

En compétition, les organisateurs vont prendre cette question off: Après avoir trouvé dans la plupart des marathons tous les 3 à 4 miles jusqu'à un point de ravitaillement. En revanche, la formation de marathon, vous devez répondre de soi. Idéal est un compagnon sur le vélo, vous pouvez obtenir des collations et des boissons.

Tours RUN: monotone, mais l'un des praticité

Ceux qui se entraînent seuls, d'autre part devraient mieux se contenter des tours beaucoup plus monotone de fonctionnement. Avec trois séries de dix kilomètres ou quatre tours de 7 km vous arrivez à le kilométrage désiré pour votre formation de marathon. Et comme vous vous garez votre voiture avec des collations et des boissons sur la piste, vous pouvez répondre à plusieurs reprises.

Surtout pour les skieurs débutants, la circulaire en cours d'exécution un autre avantage: Lorsque le formulaire jours est erroné ou que vous lui ont allé trop loin, le chemin du retour ne est pas trop loin. Pour les urgences, vous devriez regarder à chaque long Jogg un téléphone mobile avez là pour être ramassé ou de prendre un peu d'argent pour les transports publics.

Distance pour votre formation de marathon trop longtemps? La formation d'exécution et-vélo!

En particulier la formation de marathon novice se sentent souvent tué en raison des grandes distances qui doivent être maîtrisé au moins tous les deux semaines. En outre, ceux qui se est entraîné avec un plan ambitieux qui peut facilement prendre la relève. Une excellente façon d'économiser ses tendons et les articulations et encore améliorer son endurance, fournit une formation run-and-bike.

Un exemple: Supposons que sur le plan pour votre entraînement au marathon est une course lente et continue sur 25 km. Cependant, ils labeur pour un couple de jours avec quelques remarques autour et avoir les jambes lourdes. Le omettre de session de formation est pour vous, mais pas en cause. Dans ce cas, vous devriez essayer de 10 à 15 km contraintes à courir lentement, puis en transférant directement sur votre vélo.

Votre endurance peut également entraîner sur deux roues, ainsi que vos articulations sont épargnés. Pour simuler la charge de se exécuter sur votre vélo, vous devez exercer à un rythme cardiaque qui est de 15 à 20 battements par minute en dessous de votre fréquence cardiaque cible pendant jogging lent. Pourtant, être rempli pour chaque plan km de course à dépenser environ 3 km en vélo.

Comment réussissez-vous à atteindre l'objectif de votre entraînement au marathon aussi pires journées. Seulement dans le marathon lui-même, vous devrez abandonner le vélo pour le meilleur ou pour le pire ...

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