Plan de formation Marathon: Comment préparer avec succès pour un marathon avant

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Pour chaque coureurs plus ou moins ambitieux, il représente le summum - le marathon. Pour faire face à ce défi physique et mentale, il faut un plan de formation bien structuré. Ici, vous apprendrez ce que ce est d'être observé. Plan de formation Marathon: Comment préparer avec succès pour un marathon avant

Un marathon ne est pas en cours d'exécution fois juste comme ça. Cela peut être vrai pour un 10 km de marche urbaine ou, chez les personnes bien formées, même pour une demi-marathon. Mais un marathon est un énorme fardeau sur le corps et l'esprit.

Celui qui pense qu'il peut survivre aux 42,195 km sans formation, est soit naïve ou assez naturel. Alors, comment devrait un programme de formation pour le marathon ressembler?

approche Temps: Combien de temps doit être

Le corps d'un coureur doit être lentement habitués à la formation de plus longues distances jusqu'à 35 km, même avec les humains exercent réguliers. On ne peut attendre la nuit le corps. Il serait refuser d'obéir. Pour cette raison, vous devez faire sur une période de plus de 12 semaines régulièrement trois à quatre fois par semaine spécifiquement pour les charges pendant un marathon. Pendant ce temps, votre corps peut se adapter aux charges en constante augmentation et ainsi construit l'endurance physique et mentale nécessaire pour un bon bout de 42 km sur.

Ce cours de formation

La formation proprement dite consiste non seulement à l'achèvement augmentation permanente de plus longues distances. Plutôt, il est divisé en cinq parties.

1. court vite lâche - seuil de fonctionner

Ces essais sont utilisés pour former l'endurance de force. Ils doivent être exécutés dans la course-rythme ciblée. La distance est idéale avec un peu plus de 12 kilomètres, puisque ce est précisément cette voie qu'il manque encore normalement à la fin d'une longue course d'entraînement pour terminer le marathon complet. Le seuil baril constitue la base pour le rythme sélectionné.

2. long et lent pistes

Ces essais sont à la base de la préparation du marathon réelle. Il ne est pas ici de la vitesse et secondairement sur la distance. Le corps devrait être formé avec 70-75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale dans la zone aérobie pour une période de chargement de plus de trois heures.

Il faut environ cinq à sept longues séries de jusqu'à 35 km de fournir des principes physiques adéquates. Au cours de ces essais, la graisse brûlante muscle est formé avec le système cardiovasculaire et le métabolisme. En outre, les ligaments, les tendons, et surtout la psyché de l'athlète avec un tel fardeau pour apprendre à traiter.

3. La formation d'intervalle

L'intervalle rapide fonctionne avec des distances de 400 - 2000 mètres par intervalle sont utilisés pour la formation de la vitesse de base. Ces unités devraient représenter environ 25 pour cent de la formation proprement dite de marathon. Idéalement, conduit à la formation d'intervalle au stade travers parce que ce est ici que contrôler les distances et les temps mieux.

4. durs, des courses rapides

Il est des séances d'entraînement très rapides et très dures, qui sont gérées en assez courtes distances jusqu'à 10 km dans un tempo spécifique à la compétition. Ce domaine de la formation ne représente que cinq pour cent de la formation de volume total d'une semaine.

5. phase de régénération / transition

La partie souvent sous-estimé de la préparation du marathon est la régénération. Seuls les cours très lâches ou les sports de loisirs comme la natation et le cyclisme sont appliquées. Juste après deux séances d'entraînement épuisantes régénération est particulièrement important. Tout comme le corps peut se développer et donner vie à une meilleure performance.

Combien de fois l'exercice?

Pour une préparation marathon solide doit insérer au moins trois à quatre unités actives avec une circonférence de jusqu'à 120 kilomètres par semaine. Ce est aussi dépend de la durée du marathon d'arrivée cible individuelle.

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