Plan de formation Marathon: Il devrait ressembler à la formation de la phase à chaud

FONTE ZOOM:
Toute théorie est grise. Pour un marathon de succès, vous avez besoin d'un plan bien structuré. Il prépare le corps pour le stress de la compétition 42,195 km. Ici vous pouvez trouver un échantillon est un exemple d'un temps cible de quatre heures. Plan de formation Marathon: Il devrait ressembler à la formation de la phase à chaud

La préparation du marathon réelle - la phase dite chaude - est limitée à une période d'environ 12 semaines. Il travaille activement sur les composants individuels et des charges lors d'un marathon.

Donc, ce est en plus de la hausse hebdomadaire en grandes séries aussi sur la formation du rythme de la concurrence et de la vitesse de base. Avec ce plan de formation établi un temps de cible d'environ 4 heures est disponible.

1 semaine

Lun: endurance 8 km plus lent
Di: musculation générale
Merc: 10 km endurance plus lent
Faire: pause de formation
Ven: 10 km course facile continue
Sam: vélo pendant environ 2 heures
Sun: 12 km d'endurance plus lent

Distance totale: 40 kilomètres

2ème semaine

Mo: musculation générale
Di: l'endurance 10 km plus lent
Mi: 1-2-2-1 Ride jeu
Faire: pause de formation
Ven: 10 km plus lent endurance
Sam: nager pendant environ 2 heures
Sun: 15 km d'endurance plus lent

Distance totale: 41 kilomètres

Semaine 3

Mo: musculation générale
Di: l'endurance 12 km plus lent
Wed: vélo pendant environ 2 heures
Faire: 1-2-3-2-1 Ride jeu
Ven: 10 km plus lent endurance
Sam: pause de formation
Sun: course de 10 km

Distance totale: 41 kilomètres

Semaine 4

Mo: vélo pendant environ 2 heures
Di: musculation générale
Wed: 8 km dans le rythme de course de marathon
Faire: pause de formation
Ven: 1-2-3-2-1 jeu de conduite
Sam: pause de formation
Sun: 12 km d'endurance plus lent

Distance totale: 29 kilomètres

Semaine 5

Mo: musculation générale
Mar.: pause de formation
Wed: fonctionnement continu 15 km facile
Faire: pause de formation
Ven: 1-2-3-2-1 jeu de conduite
Sam: nager pendant environ 1 heure
Sun: 25 km d'endurance plus lent

Distance totale: 49 kilomètres

Semaine 6

Mo: vélo pendant environ 2 heures
Di: musculation générale
Wed: fonctionnement continu 10 km facile
Faire: pause de formation
Ven: 1-2-3-2-1 jeu de conduite
Sam: pause de formation
Sun: 32 km d'endurance plus lent

Distance totale: 51 kilomètres

7e semaine

Mo: nager pendant environ 1 heure
Di: musculation générale
Mer 10 km marathon rythme de course
Faire: pause de formation
Ven: 6 km plus lent endurance
Sam: pause de formation
Course Semi-marathon: Sun

Distance totale: 37 kilomètres

8 semaines

Mo: vélo pendant environ 2 heures
Di: musculation générale
Wed: 8 km course facile continue
Faire: pause de formation
Ven: 10 km marathon rythme
Sam: pause de formation
Sun: 32 km d'endurance plus lent

Distance totale: 50 kilomètres

Semaine 9

Mo: nager pendant environ 1 heure
Di: l'endurance 6 km plus lent
Mi: pause de formation
Faire: 1-2-3-2-1 Ride jeu
Ven: musculation générale
Sam: pause de formation
Sun: 35 km d'endurance plus lent

Distance totale: 50 kilomètres

10ème semaine

Mo: vélo pendant environ 2 heures
Mar 12 km marathon rythme
Mi: musculation générale
Jeu: endurance 10 km plus lent
Ven: pause de formation
Sam: course de 10 km
Sun: nager pendant environ 1 heure

Distance totale: 32 kilomètres

11ème semaine

Mo: la formation de la force générale
Mardi: 8 km dans le rythme de course de marathon
Mi: pause de formation
Jeu: endurance 18 km plus lent
Ven: pause de formation
Sam: pause de formation
Sun: 1-2-3-2-1 jeu de conduite

Distance totale: 35 kilomètres

12ème semaine

Mo: pause de formation
Mar 6 km marathon rythme
Mi: pause de formation
Jeu: 6 km course facile continue
Ven: pause de formation
Sam: 4 km course facile continue
Sun: marathon à jour

Distance totale: 56 kilomètres

Légende:

GA1 = formation de base d'endurance

GA2 = résistance à l'entraînement

RECOM = la régénération et l'indemnisation

SB = fonctionner anaérobie

MRT = marathon rythme de course

fois d'orientation

Afin d'atteindre le temps de cible souhaitée de quatre heures, vous devez garder les orientations suivantes devraient à l'esprit:

  • Exigences de formation pour Marathon temps de 10 km de 57:50 minutes / temps semi-marathon de 2h10
  • Fonctionnement continu lent doit être exécuté avec une moyenne de 07:06 minutes / miles
  • Facile fonctionnement continu doit être exécuté avec une moyenne de 06:08 minutes / miles
  • Marathon rythme de course est 5h41 minutes / miles
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