Plan de formation: sans douleur pour les demi-marathon

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Un demi-marathon est une étape logique sur la voie de leur premier marathon pour de nombreux coureurs. Ici, vous obtenez un plan de formation de 12 semaines pour un temps d'arrivée du demi-marathon de 2:00 heures.

Quelque chose de très important en premier: plans de formation qui visent à mettre un athlète dans un court laps de temps en pleine forme à écouter toujours grande. Et en fait, ils fournissent aussi une augmentation rapide de la performance. Mais quiconque est orientée dans ces plans de formation, celui-ci on doit être conscient que rien ne vaut une année continue d'ensemble de moule. Sinon menacer pauses forcées en raison de la douleur ou de surcharge.

Demi-Marathon: bonne préparation prévient la douleur
Donc, si vous voulez suivre le plan de formation d'une demi-marathon suivent doivent être exécutées sans douleur dans la dernière année, deux à trois fois par semaine et peuvent voyager 10 km dans la gamme d'une heure déjà pour commencer. Le temps de cible pour les 21,1 km est choisi avec deux heures de sorte qu'il est de fournir pour le type coureur décrit ci-dessus tout.

La raison de la mise en garde est dans les os, les tendons et les ligaments. Cela prend beaucoup plus longtemps que, par exemple, vos muscles de se adapter à de nouvelles pressions. Pour cette raison, vous devriez aussi penser à remplacer les unités individuelles gérées par un assemblage flottant ou volant. Cela empêche la douleur et donne à votre corps aussi plus de temps pour se adapter, sans avoir à passer de tout l'entraînement d'endurance.

Plus de trois unités hebdomadaires ne sont pas fournis dans le plan de formation pour le demi-marathon. Ainsi, la fréquence de formation reste le cadre familier. Cependant, vous devriez penser à étendre le fonctionnement pur la formation d'un renforcement et d'étirement séparée séance par semaine. Même une petite course-ABC devrait être incorporée dans votre séance d'entraînement.

Plan de formation: Demi-marathon en 2h00 heure
Semaine 1
Mardi: 5 km 2 GA
Mardi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Jeudi: Run-ABC, 7 km GA 1
Dimanche: 10 km GA 1

Semaine 2
Mardi: 7 km Ride jeu
Lundi: Run-ABC, 8 km GA 1
Mercredi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Dimanche: 10 km GA 1

Semaine 3
Mercredi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Mercredi: 5 km 1 GA / GA 2
Jeudi: Run-ABC, 7 km GA 1 avec l'augmentation
Dimanche: 11 km GA 1

Semaine 4
Lundi: Run-ABC, 8 km GA 1
Vendredi: 5 x 1 km EB avec des sauts de trot
Mercredi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Dimanche: 12 km GA 1

Semaine 5
Lundi: Run-ABC, 8 km GA 1
Jeudi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Vendredi: 5 km GA 1, puis cinq sprints de montagne à 10-15 secondes
Mercredi: 13 km GA 1

Semaine 6
Mardi: 5 km 2 GA
Dimanche: 3 km par 2 km EB
Mercredi: 15 minutes d'étirement et de la stabilité
Dimanche: 14 km GA 1

Semaine 7
Mardi: 8 km GA 1 avec des augmentations
Jeudi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Dimanche: 2 x 3 km EB avec des sauts de trot
Vendredi: 5 km Reg
Dimanche: 15 km GA 1

Semaine 8
Mardi: 7 km 2 GA
Jeudi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Lundi: Run-ABC, 8 km GA 1
Mercredi: 16 km GA 1

Semaine 9
Mardi: 6 km Ga 1, puis sept sprints 10-15 secondes de montagne
Lundi: Run-ABC, 9 km GA 1
Mercredi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Dimanche: 17 km GA1

Semaine 10
Mardi: 10 km GA 1 avec des augmentations
Lundi: Run-ABC, 7 km Ride jeu
Mercredi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Mercredi: 18 km GA 1

Semaine 11
Mardi: 7 km 2 GA
Jeudi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Jeudi: 5 km GA 1, suivie par 10 sprints à 10-15 secondes de montagne
Samedi: 10 km GA 1 avec des augmentations

Semaine 12
Mardi: 8 km GA 1 avec des augmentations
Jeudi: 15 minutes de stabilisation et d'étirement
Lundi: Run-ABC, 6 km GA 1
Samedi: 3 km GA 1
Lundi: Demi-marathon en 2h00 heure

Indice:

Reg = régénération consécutive; rythme très lent; Pulse environ 60-65 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

GA 1 = une endurance de base; lenteur; Pulse environ 65 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

GA 2 = base Endurance 2; rythme occasionnel; Pulse environ 70 à 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

EB = zone de développement; Pulse environ 75 à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

Fartlek = changements de rythme, en fonction de l'humeur du rotor

Augmenter le taux de croissance = sur une distance de 50 à 100 mètres de Traben à Sprint, puis trotter retour

Stabi exercices de stabilisation =

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