Renforcer le dos avec exercices pour le dos

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Vous quittez le matin en voiture pour aller travailler, puis se asseoir à un bureau toute la journée et à l'automne après le travail épuisé sur le canapé? Cela a des conséquences graves pour votre dos. Retour exercices peuvent aider. Nous allons vous montrer un programme d'exercice. Retour exercices peuvent aider à prévenir les maux de dos.

Pour vous aider Wirbelsäulengymnastik

Vous pouvez retourner vos forces et la mobilité de retour de formation ciblant les muscles touchés dans le dos. Toute une gamme d'exercices est important que impliquent également les muscles abdominaux. Ceux-ci sont responsables selon le principe de flexion et d'étirement d'un solide, dos en bonne santé. Tout cela fournit les exercices de la colonne vertébrale.

Ce doit être envisagée lorsque Wirbelsäulengymnastik

Exécutez le Wirbelsäulengymnastik meilleur jour pendant environ dix minutes. Ce est beaucoup plus efficace que si vous vous entraînez une fois par semaine pendant beaucoup plus longtemps. Maintenez la tension de chaque exercice pendant dix secondes et répétez-les autant que possible trois fois au cours de chaque partie de l'exercice.

Respirez régulièrement et tranquillement pendant les exercices. Effectuez les exercices de fluide, silencieux et précis. Restez aussi longtemps que vous le pouvez, sans avoir à se sentir mal à l'aise dans la position de cible de l'exercice particulier.

Si vous avez des douleurs lors d'un exercice, a laissé l'exercice de suite.

Tout ce que vous avez besoin est un tapis d'exercice ou une couverture pour les exercices de la colonne vertébrale, nous vous présentons.

Votre programme d'exercice de gymnastique de la colonne vertébrale

Commencez en position couchée détendue. Serrez vos fesses et les jambes aujourd'hui et soulevez votre tête et vos bras pleinement du support hors. Eviter tout que vous obtenez un dos fort creux.

Ajuster les pieds maintenant facile sur et placez vos bras avec les paumes vers le haut le côté à côté du corps. Soulevez vos fesses et maintenez la position pendant un certain temps. Assurez-vous que votre dos, vos fesses et vos cuisses forment une ligne. Si vous le pouvez, étirer dans cette position par une jambe et maintenez cette position pendant environ dix secondes. Répétez cette après une courte pause avec l'autre jambe.

Maintenant vous ne avez plus en position couchée êtes. Placez les jambes. Les talons font à propos de la largeur des épaules les uns des autres. Tirez les orteils vers le haut. Les pratiquer avec les paumes d'une pression ferme contre l'intérieur du genou. Ici, Gardez la tête haute, regarder vers vos genoux. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes, puis détendez. Il est particulièrement important que vous continuez à respirer régulièrement pendant cet exercice est Wirbelsäulengymastik.

Ensuite, vous pouvez fesses et les cuisses séance d'entraînement quelque chose. Il est souvent sous-estimée comment ils soutiennent la colonne vertébrale. Par conséquent, vos exercices de la colonne vertébrale devraient également associer ces parties du corps. Stand avec votre dos contre une porte et de se asseoir sur eux. Vous gardez votre dos droit. Votre esprit touche le cadre de la porte. Être présenté lentement vers le bas sur la porte jusqu'à ce que vos cuisses prennent un angle droit. Rester pendant environ 15 secondes. Venez donc lentement et répétez l'exercice deux fois.

Maintenant Allongez-vous sur votre ventre pour renforcer vos muscles du dos profondes. Dans ce cas, vos orteils touchent le sol. Les bras se étendent sur sa tête et puis placez les paumes sur le sol. Levez le bras droit et la jambe gauche vers le haut ensemble pendant environ 15 secondes. bras de levage et de la jambe peu et éviter basculement dans un retour creux. Répéter l'opération avec chaque côté alternativement trois fois.

Fermez votre Wirbelsäulengymastik avec un exercice d'exercer tous les muscles de votre dos. Allongez-vous sur votre estomac, vous êtes pris en charge avec les avant-bras. Poser sur la pointe des pieds. Vous a aidé sur vos avant-bras et vos orteils et appuyez vers le haut. Cela signifie que votre dos et vos jambes sont aussi loin que possible sur une ligne. Maintenez la position pendant environ 15 secondes et répétez l'exercice trois fois.

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