Thérapie cognitivo-comportementale; Les pensées journal

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La thérapie comportementale cognitive est tout à changer les pensées automatiques qui créent des émotions et des comportements négatifs. Dans de nombreuses pratiques, la soi-disant esprit journal utilisé aux Pays-Bas dans la thérapie cognitivo-comportementale. Qu'est-ce journal pensées exactement?

Changement de pensées automatiques

Si les pensées automatiques ne correspondent pas à la réalité, alors cela crée une réaction différente. Votre comportement et les émotions sont déterminées par vos pensées. Quand vos pensées ne sont pas frapper à la réalité, alors vous réagissez de façon très différente que d'autres feraient dans une situation similaire. À propos de pensées automatiques vous ne avez aucun contrôle, et cela signifie que vous pouvez ressentir des émotions et des comportements négatifs constants. Thérapie cognitivo-comportementale est là pour ces pensées automatiques de se tourner vers des pensées réalistes. Cela rend votre comportement et vos sentiments être adapté à la réalité.

Parlez-vous de la pensées journal

Le pensées journal est destiné vos pensées en mots, de l'analyser et ensuite parler de manière réaliste. Il est prévu que chaque idée irréaliste automatique d'écrire huit points. Il est très important que vous preniez le temps ici. De vous est appelé à donner très bon de penser à certains facteurs liés à la pensée et le comportement et les émotions qui résultent d'ici. Commencez bien sûr toujours, comme dans un journal ordinaire, avec la date. Vous pouvez également spécifier un moment précis ici. Les éléments suivants vous devriez inclure dans l'ordre fixe dans votre pensées journal:

Point 1: Comment la situation ressemble?
Notez où vous êtes, ce que vous faites et si vous êtes seul ou dans une entreprise en particulier. Il est bon d'écrire ce très spécifique, de sorte que vous pouvez voir possibles futurs accords avec ces situations où vous agir en se fondant sur une idée irréelle.

Exemple
Je suis avec ma mère dans le supermarché. Il est très occupé et nous attendons dans une file d'attente. Il ya encore cinq personnes avec un panier plein pour moi dans la ligne. Ma mère dit qu'elle va déjà à la voiture. Maintenant, je suis tout seul.

Point 2: Quels symptômes ressentez-vous?
Il existe de nombreux symptômes que vous pouvez rencontrer. Pensez à des nausées, des étourdissements, des maux de tête, palpitations, dyspnée, bouffées de chaleur, transpiration, les jambes faibles, oppression thoracique, sentiment d'irréalité et de vibrer. Notez tous les symptômes que vous éprouvez.

Exemple
Mon cœur battait plus vite et je reçois des palpitations. Mes jambes se sentent faibles et je commence à transpirer.

Étape 3: Que ressentez-vous?
Essayez de définir clairement ce que l'émotion que vous ressentez. Dans la plupart des cas, il est fort, trop beau pour décrire les émotions, comme la peur, la colère et la tristesse. Il se peut que vous vous sentez ici plusieurs émotions. Par conséquent, en mettant bien derrière chaque émotion que vous ressentez la force de cette. Pour ce faire sur un nombre compris entre 1 et 10, où 10 est très forte et 1 représente très faible.

Exemple
Je me sens la peur

Étape 4: Quelle pensée automatique précédé les trois premiers points?
Décrivez ce que vous avez pensé avant vous avez commencé à éprouver ce sentiment. Essayez de faire comprendre à vous quelle était la raison qui vous permettra si soudainement commencé à se sentir, entraînant des symptômes. Il est important que vous pensez sérieusement à la crédibilité à cette époque. Quelle est la force que vous avez cru à l'époque dans ces pensées. Soyez l'esprit donc suivi par un nombre entre 1 et 10. Il est de 10 pour la plus haute crédibilité et une crédibilité plus bas.

Exemple
  • Si je ne pars pas, alors je vais me évanouir
  • Quand je passe je vais mourir si personne ne me aide
  • Si mon coeur cesse de battre si vite, mon cœur se ferme

Étape 5: Quel comportement vous a montré?
Décrivez clairement ce que vous avez montré le comportement après avoir connu vos sentiments. Avez-vous dit que quelqu'un va demander à la distraction de l'aide, vous avez effectué une recherche ou êtes-vous peut-être fui? Il est important d'écrire clairement les comportements que vous avez montré ce à cause de l'émotion que vous avez ressenti.

Exemple
Je suis sorti de la ligne, je laisse ma voiture sur le chemin le plus proche et je suis allé à l'extérieur pour chercher ma mère.

Étape 6: Fixez-vous des questions critiques
Votre comportement et les émotions sont déterminées par vos pensées. Les pensées automatiques faites-vous quitté le magasin. Tout d'abord, regarder en arrière pour les pensées automatiques et poser des questions critiques sur vous-même à travers ce réaliste de penser. Écrivez ces questions, puis d'écrire de la réponse réaliste.

Exemple
Question: Est la chance de se évanouir sur les petits quand je suis à l'extérieur?
Réponse: Non, vous pouvez l'intérieur et à l'extérieur des évanouissements.

Q: Mes symptômes d'évanouissement?
Réponse: Non, parce que mon cœur bat vite. Cela rend mon sang coule rapide et il n'y a plus d'oxygène dans mon cerveau, réduisant ainsi le risque que je vais me évanouir droit est très petite.

Q: Mes symptômes d'une crise cardiaque?
Réponse: Non, je ne ai que des palpitations cardiaques et aucune pression ou bloquez sur ma poitrine.

Question: Puis-je arrêter là?
Réponse: Oui, je peux faire ne importe quoi. Je suis aussi vite que je pouvais courir, donc cela prouve que mon cœur est bon et je suis en bonne santé.

Étape 7: Quelles pensées rationnelles affronter les pensées automatiques?
Vous pouvez maintenant vous contredire à l'étape 6. Vous vous rendrez compte que vos pensées automatiques ne correspondent pas à la réalité. Il est important de noter quelles pensées il ou correspondre avec la réalité. Mettez pensées rationnelles vers les pensées automatiques. Il est également important ici pour donner une note à la crédibilité à cette époque, entre 1 et 10, comme vous l'avez fait à l'étape 4. Rappelez-vous; Cette note pour vous lorsque vous n'êtes pas dans la situation, mais par exemple à la maison, où vous pouvez penser clairement à ce sujet!

Exemple
  • Je dirige une petite risque d'évanouissement et que le risque ne est pas inférieure à l'extérieur et à l'intérieur
  • Je éprouve pas de symptômes d'évanouissement ou un arrêt cardiaque, mais de tension

Étape 8: Qu'auriez-vous pu faire mieux?
Maintenant que vous avez pensé tranquillement les pensées automatiques et esprit rationnel, vous avez une meilleure compréhension de la situation dans son ensemble. Vous savez exactement ce que les pensées automatiques ont pris soin de vos émotions et les comportements, ainsi vous savez exactement pourquoi les pensées automatiques ne correspondent pas à la réalité. Il est important pour ce dernier point d'examiner de près l'esprit rationnel, que vous avez décrit dans la section 7. Ce sont, après toutes les pensées qui ils sont basés sur la réalité. Pensez à ce que vous auriez pu faire mieux si elle repose sur l'esprit rationnel et écrire cela.

Exemple
Je devrais avoir à attendre en ligne. Je étais alors en mesure de voir si mes pensées automatiques viendraient. Je pouvais voir si je étais en fait évanoui ou a eu un arrêt cardiaque. Si je avais fait cela, je pouvais voir ce qui se était réellement passé.

Il ne est pas facile

Malheureusement ce ne est pas comme si vous êtes vos pensées automatiques que vous avez écrit une situation similaire dans votre esprit journal. Les pensées automatiques ne doivent pas être remplacés en un seul passage par la pensée rationnelle. Il est important que chaque fois une analyse de vos pensées automatiques, vos émotions et de faire votre comportement lorsque vous avez cette expérience. Ainsi, vous pouvez apprendre, étape par étape pour remplacer vos pensées automatiques par l'esprit rationnel. Évidemment, le thérapeute pour vous guider là pour vous aider avec le journal et pensées pour vous pensiez réellement expirerait autrement à l'avenir.
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