Triathlon: Longue distance et de la Formation plan

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Si vous prévoyez un triathlon avec le longue distance, est le premier mois de la formation de la planification d'un des plus importants. À ce stade, vous posez les bases de votre réussite. Seulement par la formation cohérente dans l'endurance de base à ce stade de la préparation, vous pouvez rejoindre et de construire à long terme de l'endurance physique pour un Ironman.

Triathlon: Au début exécute
Chaque triathlète amateur prévoit sa première longue distance ou de son Ironman en été. Est populaire du Challenge Roth ou Ostseeman. Ainsi, le plan de formation pour ce défi devrait commencer en fin d'automne.

Classic est la période de la fin de Novembre à mi-Décembre. Planifiez les 4 premières semaines se accumule lentement les sessions en cours dans une zone 1 GA. Avant que vous avez votre fréquence cardiaque maximale déterminée par le diagnostic de performance lors de l'exécution.

Formation ciblée Run Run
Dans les quatre premières semaines, vous entraînez vos jambes toujours GA une région. Comme un guide, vous pouvez vous dépenser à un rythme cardiaque maximum de 185 dans la fréquence d'impulsion de 116 à 149. Dans cette gamme d'impulsion et une cible de petits pics, ce est à dire, sprints pas trop courts ou même des pentes difficiles, afin que le corps peut varier dans la zone d'impulsion spécifiée.

Timing pour l'exécution de la formation
Recommandé sont 4 unités par semaine. Commencez par 60 minutes et le lendemain pour 45 minutes. Au jour 3 de la formation d'une unité de la force dans le gymnase peut être prévue. Top est la combinaison de force et d'endurance.

Avec des exercices ciblés sur la presse de la jambe, avec pull-ups, la charge d'entraînement abdominale et le dos à tout le corps. Situé entre exerce une unité sur la bicyclette ergométrique et tapis roulant ou elliptiques, qui ne dure pas plus de cinq minutes et sont réinstallés en GA 1, mais dans l'intervalle d'impulsion de 135 - 149e

Les unités de puissance sont dans chaque exercice max. 90 secondes 15 répétitions. Le cercle doit être répété au moins deux fois, de préférence trois fois. Après une journée de repos est maintenant une session de fonctionnement de 70 minutes. Un autre jour de repos, et ce qui suit est une unité de 45 minutes.

La formation de triathlon 2ème semaine
Commencez la deuxième semaine avec la force-endurance-cercle dans la salle de gym et de marcher immédiatement après lâches 30 minutes. Le lendemain est une unité de 60 minutes sur le programme et après une journée de repos vous prévoyez une plus longue durée de 75 minutes.

Assurez-vous toujours de petits pics pendant les sessions en cours d'exécution, le corps juste au max. Apportez frontière du GA 1. Sans un jour de congé suit maintenant une unité de 45 minutes et le 6e jour de la semaine à nouveau à la salle de fitness, ou plutôt trois rounds.

Augmentation des unités mobiles
Améliorer vos courses de cette manière dans les 2 prochaines semaines, donc ce toujours l'échange d'unités courtes et longues, qui sont interdépendants. La formation de la force-endurance-cercle dans votre salle de gym prendre au moins une fois par semaine, toutes les deux semaines encore mieux deux fois par semaine.

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