Former l'arrière - de sorte que vous renforcer vos muscles

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Pour éviter les maux de dos, il est important de former les muscles. Avec les exercices suivants, vous obtiendrez une séance d'entraînement que vous pouvez facilement appliquer à la maison.

Pour renforcer le dos

Ces exercices former votre dos et former les musculaire profonde parce que les exercices sont effectués avec le ballon de stabilité. Ainsi, l'équilibre et l'équilibre sera mitgeschult et la formation est conçu varié.

  • Lie face vers le bas sur le ballon d'exercice afin que vos orteils sont en contact avec le sol. Le haut du corps est poussé sur la balle, la hanche est en contact avec la balle. Serrez vos fesses aux jambes sont droites. Les deux bras sont fixés à la tête. Expirez et soulevez le haut du corps maintenant avec force des muscles du dos, aussi haut que ça se passe. Abaisser à nouveau le haut du corps pendant que vous inspirez. Répéter ce mouvement d'environ 8 à 10 fois. Ensuite, mettre le torse sur la balle - pour une pause. Dans l'ensemble, vous pouvez effectuer cet exercice en 3 sets.
  • Pour le deuxième exercice avec le ballon vous roulez sur la balle si loin que vous soutenez avec deux bras et le haut du corps restera que les orteils et les pieds sur le ballon. Maintenant glisser avec vigueur les jambes de la balle, de sorte que tout le corps est étiré stabiliser les bras et le dos est droit et tendu. Ensuite, tirez le zoom de balle pendant que vous roulez la colonne vertébrale un peu. Pour mobiliser l'arrière en même temps. Répétez ce mouvement 5-8 fois en 3 sets.

Travailler avec des poids

  1. Avec de petits poids peuvent être très former efficacement les muscles du dos, dans ce cas aussi le ballon de stabilité est impliqué comme outil de formation. Comme dans la première position, la position de départ est telle que les branches supportent directement le corps, la partie supérieure du corps est de la hanche sur le ballon, la poitrine et les bras levés dans l'air. Dans chaque main, tenez un haltère ou un poids.
  2. Maintenant vous commencez sur le même côté de temps de lever les bras et le bas du dos, assurez-vous de ne pas tirer les épaules. Répétez cette opération 15 fois.
  3. Puis étirer un bras alternativement vers l'avant hors, l'autre sera conservée au corps en arrière, là aussi, recommandent 15 répétitions.

Si elle devient trop difficile pour vous de prendre des pauses entre les deux, de sorte que vous entraînez plus doucement.

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