Les muscles tendus et détendre - des exercices isométriques pour le dos

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Juste après une blessure aiguë ou à mobilité réduite, il est difficile de former les muscles en mesure normale. Une façon de la formation est ensuite tension et de relaxation des muscles sans grands mouvements.

Notes sur l'entraînement musculaire isométrique

Si vous souhaitez renforcer vos muscles avec des exercices isométriques, il ya quelques choses que vous devriez garder à l'esprit pour se assurer que les exercices sont efficaces et ne pas avoir l'effet inverse.

  • Echauffez-vous avant les exercices parce que les muscles froids sont très vulnérables aux blessures.
  • Surveillez les mouvements lents et fluides.
  • Respirez normalement pendant les exercices et à faire des pauses aux endroits appropriés quand vous réalisez que augmente votre taux de respiration.
  • Ayez toujours de 10 à 15 fois à travers les exercices décrits. Si vous remarquez que vos muscles se fatiguent plus tôt, cependant, arrêter l'exercice.
  • Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice, arrêter ceux ainsi.
  • Ne faites pas des exercices qui nécessitent position de la colonne vertébrale extrême arrière creuse, tordre ou retour ronde. Restez avec les mouvements de la gamme normale.

Exercice pour tension et de relaxation

  1. Allongez-vous sur votre dos et le mettre sur vos pieds afin que vos genoux sont à un angle d'environ 45 °. Les bras sont avec les paumes tournées vers le haut le long du corps.
  2. Commencez par vos orteils tirer de lever vos talons dans le sol et pour serrer les fessiers.
  3. Puis serrer plus les muscles abdominaux et essayer de la pousser dans la base.
  4. Ensuite, appuyez sur dos de la main et la tête dans le tapis.
  5. Maintenez cette tension pendant quelques secondes et relâchez-le dans l'ordre inverse, ce est, ils commencent avec la tête et finir avec les pieds.

Plus d'exercice isométrique en position couchée

  1. Maintenant, placez vos pieds sur de sorte que sont pliées à angle droit par rapport à ses genoux. La posture reste demeure que nous venons de décrire.
  2. Maintenant, appuyez sur le bas du dos dans le sol.
  3. Maintenant soulevez le bassin lentement et va également démarrer soulevez lentement la colonne vertébrale sur le sol.
  4. Le but est que vous arrêtez l'exercice de sorte que le corps repose uniquement avec les pieds, les épaules et la tête. Il devrait être en ligne droite des épaules jusqu'aux genoux.
  5. Tenez. La position finale pendant quelques secondes, puis rouler lentement vos épaules restaurer, jusqu'à ce que vous atteignez la position de départ à nouveau

Afin d'augmenter cet exercice, vous pouvez placer vos pieds plus éloignés.

Pour former en position couchée

  1. Maintenant Allongez-vous sur votre estomac et placez vos pieds sur les orteils. Les bras sont spécifiées comme un U à partir de près de la tête, ce est-épaules et les coudes sont pliés à un angle de 90 ° et les pouces pointant vers le plafond. Sa tête la donne afin que la fin est à la surface.
  2. Maintenant, levez la tête et les bras légèrement de la base de l'endroit où vous essayez de tirer les omoplates vers votre colonne vertébrale.
  3. Dans cet exercice, vous devez serrer les fesses et les jambes.
  4. Maintenant, essayez le haut du corps un peu plus loin de la base sans entrer dans le dos creux.
  5. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de se détendre à nouveau.

Cet exercice peut augmenter ou prolonger d'une béquille à son extrémité du sol et maintenez cette position pendant quelques secondes. Changez de jambe à partir d'ici.

Dans ces exercices pour le serrage et le relâchement des muscles, il ne dépend pas de grands mouvements, mais une exécution précise et une tension à travers les muscles.

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